新年吃饺子，吃的是“更岁交子”的好彩头，也是阖家团圆的老滋味。从猪肉白菜到虾仁玉米，馅料形形色色，怎样吃才健康？咱们特邀成都市第七人民医院临床养分科主治医师梁清月为您回答。

　　从蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的归纳摄入功率来看，不同馅料各有优势。归纳看来，梁清月引荐以下几款饺子馅儿。

　　榜首，虾仁玉米馅：高蛋白、低脂肪、低热量，合适减脂期、心血管疾病患者及儿童。虾仁含优质动物蛋白，氨基酸组成挨近人体需求，易吸收；玉米富含膳食纤维，促进肠道活动；玉米含维生素 B 族、钾，虾仁含硒、锌等微量元素。

　　第二，牛肉芹菜馅：补铁作用十分显着，合适缺铁性贫血人群、青少年及孕妈妈。牛肉含丰厚的血红素铁，防备缺铁性贫血；芹菜含膳食纤维和维生素 C，促进铁吸收。

　　第三，猪肉白菜馅：养分均衡，合适一般人群，特别合适晚年人和消化功用较弱者。猪肉含优质蛋白，供给能量；白菜含膳食纤维，促进肠道健康；白菜含维生素 C、维生素 K，猪肉含维生素 B 族。

　　第四，韭菜鸡蛋馅：高蛋白、低脂肪，合适减脂期、素食者及儿童。鸡蛋含优质蛋白，供给必需氨基酸；韭菜含膳食纤维，促进肠道活动；韭菜含维生素 C、维生素 K，鸡蛋含维生素 A、维生素 D。

　　关于茹素人群来说，素馅怎样搭？梁清月主张，素馅饺子要优先挑选高蛋白质素食材，以“高蛋白植物蛋白 + 少数优质动物蛋白” 为根底，经过谷物蛋白（缺赖氨酸）与豆类蛋白（缺蛋氨酸）调配，完成氨基酸全面弥补，提高蛋白质量。一起要削减马铃薯、南瓜、山药等淀粉含量高的食材，防止做成“淀粉馅”，稀释蛋白质含量。

　　调馅是饺子健康的要害。梁清月主张，需从减盐、控油、增养分三个维度下手，防止高盐高油带来的健康危险。

　　榜首，传统调馅盐量一般为5-8g/100g馅料，健康人群主张降至2-3g/100g，高血压人群需操控在1-2g/100g。或许用葱姜蒜、花椒、八角、香菜等香料提味，代替部分盐；参加香菇、木耳、海带等富含美味物质的食材，添加风味层次；用生抽（低盐）、蚝油（低钠） 代替一般酱油，且用量不超越 5g/100g 馅料。避开运用腌菜、咸菜、腊肉等腌制食材，以及豆瓣酱、腐乳等高盐调味品。

　　第二，传统调馅油脂用量约10-15g/100g 馅料，健康人群主张降至5-8g/100g，且优先挑选植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油）。避开运用猪油、牛油等动物油，以及黄油、奶油等高饱满脂肪的油脂。用不粘锅调馅，削减油脂吸附。

　　她提示，“传统饺子皮由精制面粉制成，升糖指数高，且养分单一。用蔬菜汁和面可添加膳食纤维、维生素和矿物质，一起下降升糖指数，让饺子皮更健康。”

　　此外，从养分保存和热量操控来看，蒸饺子是最优挑选——无油或少油，热量最低；水蒸气加热，养分保存最完好；饺子皮柔软，易消化，合适消化弱人群；煮饺子次之，由于部分水溶性养分（如维生素 C、B 族）会溶于水中，导致丢失；煎饺子热量最高，高温还可能会发生反式脂肪酸，消化担负较重。

　　在梁清月看来，关于糖尿病患者，虾仁玉米、韭菜鸡蛋、香菇鸡胸肉等馅料是抱负挑选，“糖尿病患者应该操控碳水化合物及升糖指数（GI），优先挑选高蛋白、高膳食纤维、低精制糖的馅料。”

　　虾仁玉米馅中，虾仁为优质蛋白，玉米富含膳食纤维，升糖指数低，饱腹感强；韭菜鸡蛋馅里，鸡蛋为优质蛋白，韭菜膳食纤维丰厚，推迟血糖上升；香菇鸡胸肉馅中：鸡胸肉低脂高蛋白，香菇膳食纤维丰厚，GI 值低。在制造的过程中，应防止高糖馅料（如馅料加糖）、高 GI 主食馅（如精面粉做皮）。

　　关于高血压患者来说，应该操控碳水化合物及升糖指数（GI），优先挑选高蛋白、高膳食纤维、低精制糖的馅料，因而，虾仁玉米馅、芹菜牛肉馅是不错的挑选。虾仁玉米馅中，虾仁富含钾、镁，玉米富含膳食纤维，低钠。芹菜牛肉馅中，芹菜富含钾，牛肉富含优质蛋白，低钠。在制造的过程中，应防止高钠馅料（如酱油、蚝油等含盐调料）、高盐腌制馅料（如腊肉、腊肠馅等）。

　　关于高血脂患者，应约束饱满脂肪和反式脂肪，挑选不饱满脂肪酸丰厚、胆固醇含量低的馅料。因而她引荐香菇鸡胸肉馅、三鲜馅和韭菜鸡蛋馅，这是由于香菇鸡胸肉馅中鸡胸肉低脂高蛋白，香菇膳食纤维丰厚，低脂肪。三鲜馅中虾仁 / 鱼肉的Omega-3 脂肪酸能下降甘油三酯。韭菜鸡蛋馅中鸡蛋富含优质蛋白，韭菜富含膳食纤维，低脂肪。一起要防止高脂肪馅料（如脂肪含量高的肉）、高胆固醇馅料（如蛋黄、蟹黄、鱼籽等）、高饱满脂肪馅料（如猪油渣、牛油、羊油等）。

　　最终，梁清月提示，假如只食用饺子为一顿正餐的话，成人每只饺子（中等巨细，约 20-25g）热量约 20-30 大卡，一餐总热量主张操控在 500-700 大卡，约20-30个中等巨细饺子。儿童、白叟等特殊人群需依据消化才能和成长代谢需求调整，防止过量导致腹胀或养分失衡。